De beste taille, een gelijkmatige maag, steile heupen, elastische borsten - een slanke figuur - de droom van veel meisjes en vrouwen. Als uw formulieren niet perfect zijn, maar u bent klaar om aan uw lichaam te werken, dan heeft u een lage calorieën dieet en een reeks oefeningen nodig voor gewichtsverlies nodig. Dit helpt je om van extra kilo's af te komen, de elasticiteit van de huid te vergroten en de algehele toon van het lichaam te verbeteren. Laten we het hebben over hoe we thuis snel kunnen afvallen met behulp van fitnesstraining.
Hoe u thuis fitness correct kunt doen
Afvallen is een lang proces dat een combinatie van lage calorie -voeding en fysieke inspanning vereist. Als u geen training in de sportschool wilt volgen, dan zal u bij het bereiken van de gekoesterde vormen een thuiscomplex van oefeningen voor gewichtsverlies u helpen. Om het proces van het verbranden van vet het meest efficiënt te laten branden en overtollig gewicht langzaam en geleidelijk afneemt, is het noodzakelijk om de belangrijkste principes van sporttraining te observeren, aanbevolen door bekende fitnesstrainers en professionele atleten.
Regelmaat van klassen
Duurzaam resultaat voor gewichtsverlies thuis kan worden bereikt met behulp van regelmatige fitnessoefeningen. Als je net begint te sporten, dan zal de frequentie van klassen van 2 tot 3 keer per week bij je passen. Meer geavanceerde fitness-dames kunnen het aantal trainingen verhogen tot 5-6 keer met een verplichte rustdag. Lichamelijke activiteit wordt aanbevolen om geleidelijk te verhogen en de spieren niet te overbelasten en geen motivatie voor sport te verliezen.
Duur van training
De belangrijkste verbranding van vet komt een half uur na het begin van de les voor. Begin daarom voor snel gewichtsverlies met 30-40 minuten per dag, waardoor de duur van de training geleidelijk wordt verhoogd tot één uur. Let tijdens de lessen aandacht aan je putbereiding. Overmatige lichamelijke activiteit kan leiden tot ongewenste verwondingen en een toestand van overtraining.
Tijd voor lessen
De beste tijd voor cardio -oefeningen is de ochtendklok wanneer de metabolische snelheid het maximum bereikt. Daarom zal training tot 12. 00 uur per dag je helpen om het hoofd te bieden met extra kilo's en de spierspanning te vergroten. De middaguren zijn meer geschikt voor power sportoefeningen gericht op het uitwerken van de spierverlichting en een set massa. Bovendien zal de reguliere avondtraining u helpen psychologische stress te verlichten na een moeilijke werkdag. De optimale periode voor sporten na de lunch: van 16. 00 tot 20, 00.
Het doel stellen en een verscheidenheid aan training
Het wordt aanbevolen om één spiergroep met kwalitatief uit te werken en de belasting op andere delen van het lichaam te verdelen volgens het resterende principe. Bijvoorbeeld, op maandag 80% van de tijd die u de pers downloadt, besteedt u op woensdag de belangrijkste aandacht aan het onderlichaam en op vrijdag werkt u op de spieren van de handen en borst. Dus over een week zul je alle belangrijkste spiergroepen efficiënt uitwerken, zonder je lichaam te overbelasten met sportoefeningen.
Evenwichtig dieet
Als u serieus besluit om thuis af te vallen, kunt u het niet doen zonder competente dieetbeperkingen. Sluit schadelijke en calorierijke producten uit het dieet uit, besteed 1-2 keer tijdens een week, maak een voedseldagboek en volg dagelijks het algemene calorieverdeel van uw dieet. Dit alles helpt u snel af te vallen en gekoesterde vormen te bereiken.
Effectief complex van huisoefeningen voor gewichtsverlies
Het zal van overtollig gewicht ontdoen, thuis trainen, je kunt met behulp van complexe oefeningen voor verschillende spiergroepen. Kies lichamelijke activiteit, concentreer je op je sporttraining en de huidige goeden. Als je net bent begonnen met trainen, dan heb je genoeg 2-3 benaderingen 10-15 keer. Als je al lang spaart, voel je vrij om het aantal benaderingen en herhalingen tot het maximum te verhogen.
Complexe oefeningen voor de buik en partijen
Vetafzettingen op de buik en zijkanten zijn hoofdpijn van veel vrouwen. U kunt de taille verminderen en een slappe maag verwijderen met behulp van eenvoudige en eenvoudige oefeningen voor de pers. Een dergelijke regelmatige training is een effectieve remedie voor uitstekende plooien aan de zijkanten. Ze vergroten de toon en de elasticiteit van de spieren van de pers, maken de taille dun en elegant.
Een reeks oefeningen voor het verliezen van afval van de buik moet sportelementen bevatten op de bovenste pers, onderste pers en schuine spieren van de buik. In het artikel "Welke oefeningen moeten worden gedaan om de maag en zijkanten te verwijderen? " We hebben de kenmerken van training voor dit probleemgebied in detail onderzocht. Door deze fitnessoefeningen toe te voegen om af te vallen en kanten aan uw trainingsschema, komt u snel af van overtollige vetafzettingen.
Training voor gewichtsverlies van benen, billen en heupen
Het wegwerken van extra centimeters in de heupen en het aanscherpen van de billen helpt eenvoudige en lichte fitnessoefeningen. Let meerdere keren per week op een dergelijke training en behaal dan snel een goed resultaat. De beste oefeningen voor dit probleemgebied zijn:
- Squats. Tijdens de uitvoering van deze oefeningen werken de meeste spieren van de benen (heupen en billen). Daarom zijn ze het meest effectieve hulpmiddel om af te vallen. Hoe dieper je hurkt, hoe meer spieren het werkt. Als extra belasting wordt aanbevolen om kleine halters te gebruiken.
- Lippen - Een waardige toevoeging aan squats. Er zijn veel opties voor deze oefening: vooruit, achteruit, rechts en links. Hoe lager je squeert op het moment van aanvallen, hoe effectiever deze oefening voor gewichtsverlies. Als u een sportelement uitvoert, moet u ervoor zorgen dat de knie zich onder een hoek van 90 graden bevindt ten opzichte van de dij, houd uw rug recht. Om het evenwicht te behouden, neemt u de achterkant van de stoel.
- Tweelingen - Een geweldige optie voor het bestuderen van de belangrijkste spieren van de benen. Je kunt oefeningen uitvoeren of liegen. Als u uw trainingsefficiëntie wilt verhogen, combineer dan lunges en schommelingen in één element.
Neem bijvoorbeeld een long terug met je rechtervoet, houd je hand met je hand vast. Bij inspiratie, haal je rechterbeen naar voren, na uitademing, keer terug naar de startpositie. Deze fitnessoptie wordt verstrekt door hoogwaardige studie van de spieren van de heupen en billen.
Houd er rekening mee dat u in het volgende artikel leert over de algemene aanbevelingen over hoe u kunt afvallen in de benen.
Eenvoudige en lichte oefeningen voor de rug en handen
Een platte rug, sterke spieren van de onderrug, afgeronde schouders en een prachtige vorm van de handen geven de vrouwelijke figuur een speciale schoonheid, harmonie en charme. Om de benodigde spiergroepen te versterken, vergroot u de toon van het bovenlichaam en verbrandt overtollig vet zal een reeks oefeningen helpen voor gewichtsverlies van de rug en handen:
- Push -ups - Een geweldige optie voor het trainen van de spieren van de handen, borst en rug. Omdat de belangrijkste last in deze oefening het gewicht van het lichaam is. Als het fysiek moeilijk voor u is om push -ups van de vloer te doen, vertrouw dan op een sportbank of tafel.
- Verhogingen van halters Geef een goede geïsoleerde belasting op biceps en triceps. Er zijn veel opties voor deze oefeningen. De beklimmingen worden uitgevoerd: door directe of omgekeerde grip voor zichzelf, recht of gebogen bij de ellebogen met uw handen, van achter het hoofd, enz. Kies opties naar eigen goeddunken.
Om af te vallen, worden deze oefeningen aanbevolen om te worden uitgevoerd met behulp van kleine halters en veel herhalingen. Bijvoorbeeld, 2-3 nadert 50-100 keer met halters 2-3 kg. Als je de spierverlichting wilt uitwerken, moet je een minimum aan herhalingen maken met zware gewichten. De belasting moet in dit geval afzonderlijk worden geselecteerd.
Power -oefeningen voor mannen voor gewichtsverlies thuis
Het mannelijke complex van oefeningen om thuis af te vallen, moet cardio -belasting en sterkte -oefeningen omvatten. Deze benadering van training is effectief voor zowel het verminderen van overtollig gewicht als voor de ontwikkeling van stroomindicatoren. Cardio-afzettingen trainen perfect het bloedsomloop en verhogen het totale uithoudingsvermogen van het lichaam. Het powercomplex geeft een toename van spiermassa en een mooie opluchting van spieren.
Effectieve oefeningen voor mannen:
- Springen met een touw of joggen - Een geweldige optie om op te warmen voor het Power Complex. Om de fysieke activiteit te vergroten, gebruik je de intervalbenadering bij het trainen, waarbij een ander tempo van klassen afwisselt.
- Horizontale bar of bars - Effectieve sportuitrusting voor het trainen van alle spiergroepen. Uitvoerende pull -ups of push -ups, u zult de spieren van de borst, armen en schouders efficiënt inspannen. Bovendien geven liften van de benen in de hang een goede lading op de pers en benen.
- Bar en halters Ze zullen u helpen een goede opluchting te bereiken met behulp van geïsoleerde oefeningen voor de spieren van het bovenlichaam. Ze bewezen zich perfect aan de halterliften op de biceps vanuit de positie van zitten of op de hellende bank, Roemeense of andere soorten staaftractie voor triceps en spieren van de rug. Gebruik verschillende opties voor de grip van sportschelpen (hamer, recht, omgekeerd) om verschillende spieren te gebruiken tijdens de training.
De regelmatige implementatie van deze eenvoudige en eenvoudige oefeningen zal u helpen een mooie verlichting van spieren te bereiken, de kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Het is voldoende om meerdere keren per week een uur toe te wijzen voor training om goede sportresultaten te bereiken. Dankzij dergelijke klassen kunt u uw lichaam gemakkelijk in perfecte vorm behouden.
Dansoefeningen voor gewichtsverlies thuis
Dance Aerobics is een goede manier om snel extra kilo's kwijt te raken. Dergelijke klassen tot energieke en brandbanen geven een uitstekende lading van kracht, ontwikkelen lichaamsplasticiteit en vergroten het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam. Bovendien activeer je tijdens het beoefenen van fitnessdans het metabolisme en train je het cardiovasculaire systeem.
Dance Aerobics combineert richtingen als Latino, Samba, Rumba, Jazz en zelfs klassiek ballet. Je kunt precies de dans kiezen die meer lijkt en trainen voor je favoriete melodieën. Bovendien geven dansoefeningen een goede fysieke activiteit op alle spiergroepen. Tijdens één les kunt u een grote hoeveelheid energie verbranden: tot 700 calorieën in één uur. Daarom is deze soort zo populair onder andere fitnessoefeningen.
Je kunt thuis dansena -aerobics gebruiken met behulp van videotraining van populaire fitnesssterren, of in een sportclub onder begeleiding van een ervaren coach. Als je in goede fysieke vorm bent, kies dan voor actieve dansen, bijvoorbeeld Latino of Rock and Roll. Als je net begint met trainen, dan ga je bij je passen bij je meer rustige richtingen-fank aerobika of oosterse dansen. Vergeet niet voor verplichte warm -up te doen en strekt zich na de lessen uit. Hierdoor kunt u zich aanpassen aan intensieve fysieke activiteit en spanning in de spieren verlichten na motorische activiteit.
Thuis afvallen vereist een zekere zelforganisatie en discipline. Stel uzelf duidelijke doelen en definieer de nodige taken en handel vervolgens duidelijk in overeenstemming met dit plan. Regelmatig uitvoeren van complexe oefeningen voor snel gewichtsverlies en het naleven van lage calorie -gebalanceerde voeding, kunt u snel een perfecte lichaamsvorm bereiken.